Moim ulubionym posiłkiem jest zdrowa miska, pełna kolorów, smaków i swobody. Mogę wrzucić do niej wszystko, co mam w lodówce (lub na co mam ochotę), usiąść w wygodnym fotelu i jeść widelcem, bez żadnego zamieszania. To takie proste, domowe jedzenie, które zawsze się udaje i można je przygotować w różnych kombinacjach. A najlepsze? Resztki trafiają do lunchboxa, a następnego dnia mam pyszny, zdrowy lunch do pracy.
Zdrowa miska – szybki i prosty pomysł na obiad
Ta zdrowa miska to jeden z moich ulubionych pomysłów na jesienny obiad, pełen koloru, prostoty i sezonowych warzyw. Marchewka, kapusta, mięso czy jakaś kasza zawsze znajdą się pod ręką. Jeśli akurat nie mam batatów, dodaję więcej warzyw jak brokuły, fasolę edamame albo to, co akurat mam w lodówce.
W tym właśnie tkwi cały koncept zdrowej miski. Można dodać do niej wszystko, co się lubi i co ma się pod ręką. Warto jednak pamiętać, żeby posiłek był zbalansowany. To danie powinno zawierać warzywa jako źródło witamin i minerałów, mięso lub ryby jako podstawowe źródło białka, a do tego kasza albo makaron. Jeśli ograniczacie węglowodany, spróbujcie ryżu z kalafiora. Też świetnie pasuje.
A może wersja bez mięsa? Proszę bardzo! Halloumi, tofu albo ciecierzyca też sprawdzą się idealnie. Ten posiłek naprawdę przyciąga wzrok, kolorowy, pełen faktur i aromatów. Ja od samego patrzenia mam ochotę złapać za miskę i zapaść się z nią w mój ulubiony fotel.
Ładuję wideo...
Zdrowe jedzenie nie musi być skomplikowane
Zaletą zdrowej miski jest to, że mogę ją przygotować dosłownie w kilka minut. Bardzo często mam w domu jakieś mięso albo mrożonki, więc wystarczy je tylko odgrzać. Ugotowanie pszenicy jadalnej zajmuje zaledwie 10 minut, a w tym czasie spokojnie zdążę zrobić surówkę z czerwonej kapusty.
Ten posiłek świetnie sprawdza się też wtedy, gdy chcę wykorzystać resztki z lodówki, oczywiście pod warunkiem, że wszystko do siebie pasuje. A na koniec, żeby połączyć wszystkie smaki w całość, przygotowuję szybki dressing.
Składniki wrzucam do słoika, zakręcam i porządnie potrząsam. Do obiadu dodaję tylko tyle, ile potrzebuję, a resztę chowam do lodówki. Kocham taką domową kuchnię, prostą, smaczną i bez spędzania połowy dnia przy garnkach.
Składniki:
2 duże bataty
400 g fileta z kurczaka
250 g modrej kapusty
1 duża marchewka
150 g pszenicy jadalnej
Marynata do batatów
2 łyżki oliwy
½ łyżeczki granulowanego czosnku
½ łyżeczki granulowanej cebuli
1 łyżka papryka w proszku
½ łyżeczki kminu rzymskiego
Marynata do kurczaka
2 łyżki oliwy
2 łyżki octu balsamicznego
1 łyżeczka pieprzu kajeńskiego
2 łyżeczki wędzonej papryki
2 łyżki sosu sojowego
Dressing do surówki
2 czubate łyżki majonezu
1 łyżka francuskiej musztardy
1 łyżka soku z cytryny
1 łyżka miodu
sól i czarny pieprz do smaku
Dressing do obiadu
50 ml oliwy z oliwek
2 łyżki musztardy francuskiej
1 łyżka miodu
1 łyżka octu jabłkowego
sól do smaku
½ łyżeczki suszonych płatków chili
sczypta soli do smaku
Przygotowanie:
- Odważyć pszenicę i ugotować na sypko zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Po ugotowaniu lekko przemieszać, aby odparowała.
- Przygotować marynaty do batatów i kurczaka, następnie wymieszać je w osobnych miskach.
- Filety z kurczaka zanurzyć w marynacie i dokładnie wymasować, aby dobrze przeszły przyprawami. Zrumienić na patelni.
- Bataty pokroić na kawałki, wymieszać z marynatą i wyłożyć na blaszkę do pieczenia. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 200°C i piec przez 20 minut. Na 10 minut przed końcem pieczenia dodać podsmażonego kurczaka.
- Kapustę poszatkować, a marchewkę pokroić w cienkie paski. Wymieszać warzywa z dressingiem na bazie majonezu.
- Na koniec przygotować dressing do obiadu – wszystkie składniki umieścić w małym słoiku, zakręcić i mocno wstrząsnąć.
- Zaaranżować wszystkie składniki w misce i polać dressingiem. Smacznego!
Dodatkowe wskazówki
- Kurczaka usmażyć na patelni, bez wkładania do piekarnika.
- Modrą kapustę zastąpić dowolnym innym rodzajem kapusty.
- Pszenicę jadalną zastąpić bulgurem, kaszą gryczaną lub ryżem owsianym.
